uk.acetonemagazine.org
Нові рецепти

Як нестача сну може вплинути на ваше харчування

Як нестача сну може вплинути на ваше харчування


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Поганий нічний сон рано чи пізно впливає на всіх. У багатьох випадках винуватцем є стрес: майбутня важлива зустріч, співбесіда чи випробування можуть стати причиною втрати сну. Це тип безсоння, який може мати тривалий вплив на ваш розпорядок дня і харчування. Дослідження з Медична школа Перельмана Університету Пенсільванії показує зв'язок між тим, що ми їмо, і тим, як ми спимо.

Натисніть тут, щоб дізнатися, як недолік сну може вплинути на ваше харчування (слайд -шоу)

"Загалом, ми знаємо, що ті, хто повідомляє про спання між [сім -вісім] годин щоночі, швидше за все, відчують поліпшення загального стану здоров'я та самопочуття", - сказав доктор з дослідження Майкл А. Гранднер з Центру Сон та циркадна нейробіологія в університеті у заяві, "тому ми просто поставили запитання:" Чи є відмінності в харчуванні тих, хто повідомляє про коротший сон, довший сон або стандартний режим сну? "

Доктор Сьюзен Мітчелл та Регіна Регоне, зареєстровані дієтологи, дієтологи та медіаексперти, кажуть, що дійсно існує прямий зв'язок між недосипом та дієтою. «Двоє з кожних 10 американців сплять менше шести годин на ніч. Вашому організму потрібно сім -вісім годин. Опитування, проведене Національним фондом сну, показало, що ті з вас, хто спить занадто мало годин, повідомляють, що надто втомилися, щоб ефективно працювати, займатися спортом або харчуватися здорово. Опитування показує, що недостатній сон пов'язаний з нездоровим способом життя і негативно впливає на здоров'я та безпеку ".

Деякі негативні наслідки недосипу безпосередньо впливають на дієту, що призводить до довгострокових станів здоров'я, таких як хвороби серця та діабет. "Дефіцит сну фактично виснажує налаштовану машину, відому як ваше тіло, і ви підтримуєте фізичний, розумовий та емоційний знос, який негативно впливає на ваше здоров'я",-пояснює Рагоне. експерти зі сну, цей постійний знос не компенсується сном вранці в суботу або неділю. Якщо бути конкретним, цей знос впливає на інсулінорезистентність організму (тобто наскільки добре інсулін та глюкоза крові працюють як одна команда) та збільшує ймовірність метаболічного синдрому, який впливає на обмінні процеси в організмі ».

Кращий нічний сон для вас потенційно означає менший приріст ваги та здоровий спосіб життя. Рагоне і Мітчелл пропонують вживати в свій раціон більше бананів, риби, збагачених злаків і нуту, щоб допомогти боротися з безсонням. "Ці продукти містять вітамін В6, який допомагає організму виробляти мелатонін, гормон, що викликає сон".

Готові порахувати кількох овець? Ось 10 наслідків поганого або недостатнього сну:

Тяга до кофеїну

Подумайте: ви прокидаєтеся втомленими і тягнетеся до кави чи енергетичного напою, щоб розпочати свій день. Період напіввиведення кофеїну становить близько 4 годин, тому після закінчення цього циклу ваше тіло потребуватиме ще одного підбору. Цей цикл може тривати цілий день. Не вірите нам? Просто перевірте чергу в Starbucks, приходьте о 15:00.

Тяга до вуглеводів

Недостатня кількість сну може означати перевантаження вуглеводів наступного дня. Дослідження Пламена Пенева, доктора медичних наук, доктора філософії з Чиказького університету показали, що коли час сну обмежувався п'ятьма з половиною годинами сну або менше, досліджувані наступного дня вживали більше вуглеводних закусок.

Ця стаття була спочатку опублікована 23 грудня 2014 року.


Як те, що ви їсте, впливає на ваш сон

Незалежно від того, отримаємо ми якісний сон вночі, залежить набагато більше від того, в який час ми звертаємось вночі та на який час встановлюємо будильник. Це включає в себе все - від того, скільки вправ ми отримуємо, скільки часу проводимо на сонці, до того, скільки часу проводимо, дивлячись на телефони та екрани комп’ютера. І поєднання продуктів і напоїв, якими ми заправляємо своє тіло протягом дня, також займає важливе місце в цьому списку.

Може здатися очевидним, чому подвійне еспресо після обіду може порушити ваш сон цієї ночі-як і жирний нічний чізбургер із картоплею фрі. Зв’язок між салатом після обіду та вашим сном дещо менш простий, але він важливий,-розповідає NBC News БОЛЬШЕ Ана Крігер, доктор медичних наук, медичний директор Центру медицини сну в Нью-Йорку-Пресвітеріан і Вейл Корнелл.

Здорова дієта, багата поживними речовинами, впливає на здоров’я та активність нашого мозку-і, в свою чергу, на сон,-пояснює вона.

Пов'язані

Sleep Rx Посібник з кращого сну

"Здорове харчування і забезпечення організму поглинанням належних поживних речовин забезпечує мозок хімічним середовищем, необхідним для вироблення нейромедіаторів, необхідних йому для підтримки належного сну", - каже Крігер. Поживні речовини, які ми отримуємо з їжею, служать будівельним матеріалом для інших мінералів та білків, необхідних для створення амінокислот, які беруть участь у сні, говорить вона.

Хоча дослідження того, як різноманітні поживні речовини в нашому раціоні впливають на наш сон, є молодими, до цих пір докази є інтригуючими.

Дані показують, що споживання меншої кількості клітковини, більше насичених жирів і більше цукру протягом дня пов'язане з більш легким, менш відновлюючим сном.

В одному дослідженні дослідники відстежували дієту та сон для групи здорових дорослих протягом п’яти ночей і виявили, що вибір їжі протягом дня дійсно впливає на сон. Дослідники вибрали, що їли учасники дослідження протягом перших чотирьох днів дослідження, але не в останній день дослідження. Дані показали, що споживання менше клітковини, більше насичених жирів і більше цукру протягом дня пов'язане з тим, що учасники отримують легший, менш відновлюючий сон, з більшим пробудженням протягом ночі.

Коли ми їмо, це також пов'язано зі сном

Існує також зв'язок між сном і тим, як ми метаболізуємо їжу. Дієта та вибір їжі допомагають регулювати наш добовий ритм, приблизно 24-годинний цикл, якого наше тіло дотримується щодня,-доктор наук Крістін Еккель-Махан, доцент Центру метаболічних та дегенеративних хвороб Техаського університету охорони здоров’я Х'юстона , каже. Наші циркадні ритми утримують годинник нашого тіла вчасно, що, у свою чергу, утримує всі наші функції організму за графіком - наприклад, засинання вночі, прокидання вранці, відчуття голоду, коли нам потрібна енергія, і метаболізм їжі, яку ми їмо.

Це означає, що такі способи поведінки, як зміна режиму харчування або різке зміна того, що ми їмо (наприклад, перехід на дієту з високим вмістом жиру), можуть насправді перепрограмувати різні годинники, на яких працює наше тіло, каже Махан, «поставивши їх на інший часовий пояс, ніж майстер циркадний годинник у мозку [який контролює сон] ".

Ось чому те, що і коли ми їмо, впливає на сон - і навпаки, здоров'я сну впливає на здоров'я метаболізму.

Дослідження показують, що поганий режим сну пов’язаний із загальним харчуванням, погіршенням якості дієти та вищими показниками ожиріння та метаболічних захворювань. Хоча психологічні фактори (наприклад, втома і погіршення вибору їжі) сприяють цим проблемам, метаболічні процеси - наприклад, підвищений рівень гормонів, які говорять нашому тілу, що ми голодні звільняємося, коли ви позбавлені сну - також грають роль.

Людям важливо знати, що і те, що ви їсте, і час, коли ви їсте, мають значення, коли справа доходить до сну, і довгострокові результати здоров’я, говорить Махан. "Вдалий вибір поживних речовин оптимізує циркадне вирівнювання між нашими годинниками".

Ваш найкращий вибір, коли справа стосується правильного харчування для хорошого сну? Зосередьтесь на загальних правилах здорового харчування - і не занадто пропускайте або перекладайте страви, каже Крігер.

Є ще кілька порад, які слід пам’ятати:

1. Зверніть увагу на споживання кофеїну (і коли ви його отримуєте)

Кофеїн змушує нас відчувати себе більш пильними, блокуючи вироблення хімічних речовин у мозку, які сповіщають наше тіло спати, і збільшує адреналін. Стимулятор впливає на організм кожного по-різному, пояснює Джорджія Джаннопулос, зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку-Пресвітеріані. Ось чому деякі люди можуть обідати дві кока -кола за вечерею і заснути, а інші не можуть вживати більше однієї ранкової кави.

Пов'язані

Гучна наука каже, що кавові дрімоти кращі за тих, що не містять кофеїну

Важливо зауважити, що кофеїн може залишатися в крові протягом шести годин після його споживання, саме тому майже всі рекомендації щодо сну, які ви читаєте, пропонують обмежити вживання кофеїну вдень та ввечері.

Якщо у вас немає проблем зі сном, вам не обов’язково потрібно обмежувати або скорочувати вживання кофеїну, але якщо ви шукаєте спосіб поліпшити свій сон, то скільки і коли ви будете пити кофеїн протягом дня Перше, на що слід звернути увагу, - говорить Джаннопулос.

2. Зніміть випивку перед сном

Так, келих червоного вина (або інший коктейль), безумовно, може викликати сонливість, але є дослідження, які показують, що це насправді порушує якість вашого сну пізніше вночі, - пояснює Джаннопулос. Алкоголь має ефект, який одразу вибиває вас із сил, тому ваше тіло проводить більше часу рано вночі під час глибокого сну, ніж могло б інакше. Але ваш цикл сну відновлюється, і ваш мозок, як правило, утримує вас на більш легких стадіях сну (включаючи швидкі рухи очей або швидкий сон, коли ви мрієте) до кінця ночі. Результат: ви прокидаєтесь, відчуваючи себе менш спокійним після ночі рясного пиття або надто близького, коли ви намагаєтесь заснути, ніж вночі, коли ви пропускаєте зібрання.

Хороша новина в тому, що вам не обов’язково відмовлятися від напою чи двох. Джаннопулос пропонує пити помірно і не пити занадто близько до сну.

3. Уникайте гострої гострої або жирної їжі занадто близько до сну

Збережіть крила Буффало та начос з гострим соусом для денних задніх дверей (в міру!). Важка їжа, гостра або жирна, важче перетравлюється шлунком, ніж легша (наприклад, банани або цільнозернові). А розлад травлення перед сном ускладнює розслабленню вашого тіла і відхиленню від ковзання.

І тому експерти рекомендують…

4. Снідайте, як король, і вечеряйте, як жебрак

Подібним чином, велика кількість їжі, з’їденої за короткий проміжок часу, потребує більш тривалому засвоєнню вашим тілом і може бути більш податливою. Пам’ятайте, що організм кожного різний - тому деяким людям, можливо, доведеться бути обережними щодо того, щоб їсти перед сном занадто багато, ніж інші, - каже Джаннопулос. Знову ж таки, якщо великі вечері не порушують ваш сон, немає необхідності обов’язково змінювати свої звички. Але якщо ви шукаєте речі, які можуть вплинути на якість вашого сну, важливо пам’ятати про час прийому їжі.

І особливо для людей з кислотно -рефлюксною хворобою або іншими проблемами травлення, пам’ятайте, що ці ефекти можуть посилюватися, додає вона.

Пов'язані

Сон КРАЩЕ Завантажте друкований 7-денний журнал сну

5. Перекушуйте розумно перед сном

Хоча ви не повинні лягати спати з набитим шлунком, ваш шлунок теж не повинен бути порожнім. Ревучий шлунок, безумовно, може не спати, - каже Джаннопулос.

Важко провести остаточне дослідження, щоб показати, що деякі продукти сприяють сну над іншими, оскільки існує так багато факторів, які сприяють хорошому або неякісному сну, зазначає Крігер. Але є деякі продукти, для яких було б інтуїтивно зрозуміло, що вони сприяють сну - і були проведені деякі попередні дослідження, які підтверджують твердження, пояснює вона.

Наприклад, банани містять серотонін, індичка містить триптофан, а ягоди містять певну кількість мелатоніну, який є частиною будівельного матеріалу для хімічних речовин, необхідних мозку для сну. Існує ряд досліджень, які припускають, що люди з безсонням швидше заснули після вживання терпкого вишневого соку, що містить багато мелатоніну та запальних цитокінів, і всі вони, як відомо, відіграють роль у процесі сну. (Хоча дослідники, які проводили це дослідження, відзначають, що такий ефект не був таким великим, як результати інших ретельніших методів лікування безсоння.)

6. Зменшіть кількість цукру

В цілому, обмеження вживання цукру - особливо доданого цукру - добре пов'язане з поліпшенням здоров'я. За даними Національного фонду сну, перегляд солодкого може також допомогти вам краще спати.

Занадто багато цукру у вашому раціоні безпосередньо впливає на рівень цукру в крові, що дуже безпосередньо впливає на рівень енергії протягом дня. Цукор швидко підвищує рівень енергії, але після цього вони також швидко руйнуються. Ці сплески енергії та падіння енергії можуть призвести до того, що ви потягнетеся до додаткового кофеїну, прокрадетеся в невчасний сон або з’їсте іншу їжу, яку зазвичай не робите-все це може вплинути на сон.

Обмеження цукру допомагає підтримувати енергію постійною протягом усього дня, тому ви можете зберігати інші здорові звички протягом усього дня - і ловити якісні Zs вночі.


Що найважливіше: дієта, фізичні вправи чи сон?

Намагаючись керувати напруженим, напруженим життям, зрозуміло, що ви хочете віддати пріоритет діяльності, яка приносить найбільшу користь. На жаль, дієта, фізичні вправи та сон настільки глибоко переплетені, що неможливо сказати, що одне з них важливіше інших.

Людям, які стикаються з часом або не в змозі впоратися з усіма трьома проблемами, може бути корисно поговорити з лікарем для отримання індивідуальних рекомендацій. Лікар, володіючи знаннями про унікальну історію здоров’я людини, може допомогти визначити пріоритетні зміни способу життя. Лікарі також можуть направляти своїх пацієнтів до спеціалістів, таких як дієтологи, дієтологи, фізіотерапевти та фахівці зі сну, щоб отримати більш індивідуальні поради.


Проблема безсоння при сирій дієті: брак хрому

Хоча це лише проблема для невеликої частки сирідів, я зараз працював з більш ніж десятком тренінг клієнтів яким необхідно доповнити мікроелемент хромом, щоб уникнути безсоння та інших проблем зі сном.

Вперше я виявив цей зв’язок кілька років тому, намагаючись вирішити власні проблеми зі сном, і вибір доповнення - це, мабуть, найкраще поліпшення мого режиму харчування, який я зробив з тих пір, як вперше почав експериментувати із сирою їжею у 2005 році.

Чому хром важливий для якісного сну?

Принаймні у щурів споживання хрому збільшує надходження триптофану в мозок, а отже, ймовірно, збільшує кількість мелатоніну, який ви маєте в крові (4).

Крім того, оскільки дефіцит хрому погіршує вуглеводний обмін, це може побічно вплинути на здатність їжі, багатої вуглеводами, надсилати триптофан до мозку.

Щоб прочитати про те, чому у сироедів може бути дефіцит хрому, і мої пропозиції щодо добавок, перегляньте це детальна стаття про хром.


Зв'язок між сном і травленням

Більшість дієтичних планів застерігає від вживання великої їжі або гострої їжі перед сном, оскільки у вас можуть виникнути розлади травлення, такі як печія, розлад травлення та нудота. Але чи дійсно існує зв'язок між сном і травленням? Чи має значення те, що ви їсте? І чи діє це навпаки, так що якість та кількість сну впливає на ваше травлення? Відповідь так: існує міцний зв'язок між сном і травленням, травленням і сном.

Якщо у вас є будь -яка форма синдрому роздратованого кишечника або ви відчуваєте харчову чутливість, то, можливо, ви помітили, що після поганого нічного сну ваші симптоми погіршуються вранці. Це пояснюється тим, що переробка травлення вимагає великої кількості енергії, яку ми отримуємо від сну. Коли процес сну переривається, травний процес також переривається. Якісний сон гарантує, що ваша травна система має час для відпочинку та відновлення між прийомами їжі та травними циклами.

Відсутність якості та кількості сну призводить до стресу, що посилює травні проблеми, такі як синдром роздратованого кишечника. Брак сну також змушує організм прагнути до простого рішення для відновлення енергії, такого як всмоктування цукру та кофеїну. Цукор і кофеїн шкідливі для травної системи, особливо у великих кількостях, оскільки вони можуть викликати роздратування та подальші порушення циклу сну. Замість того, щоб покладатися на тимчасове збільшення енергії за рахунок цукру та кофеїну, спробуйте розірвати цикл поганого сну, що призводить до печії, нудоти, тривоги та стресу.

Дотримуйтесь хороших звичок сну, щоб насолоджуватися кращим травленням. Між останнім прийомом їжі та сном дайте принаймні дві години, щоб переконатися, що ваш шлунок ще не працює над цією опівнічною закускою, що може призвести до печії. Велика доза цукру може порушити ваш сон, так само, як кофеїн. Уникайте навантаження на цукор перед сном, щоб уникнути падіння рівня цукру в крові, що може затримати вас вночі. Низький рівень цукру в крові відбувається природним чином під час сну, але якщо він стає занадто низьким, це може призвести до перерви у вашому циклі сну. Натомість намагайтеся підтримувати рівень цукру в крові протягом дня невеликими закусками, а не великими стравами, які можуть спричинити зростання рівня цукру в крові. Спробуйте створити розслаблюючу рутину перед сном, щоб зменшити стрес та моделі мислення, які не дозволять вам спати вночі. Насолоджуючись чашкою трав’яного чаю, наприклад, ромашки, разом з іншими розслаблюючими речами, такими як м’яке розтягування, тепла ванна, читання книги також можуть допомогти.

Якщо ви страждаєте від кислотного рефлюксу, вам може бути корисно спати з піднятою головою. Сон на лівій стороні тіла також виявився корисним для зменшення кислотного рефлюксу протягом ночі та запобігання печії. Найважливіше не спати на животі, що є найгіршим становищем для тих, хто страждає від проблем з травленням.


5 способів сну впливають на те, що ви їсте

Велика сила полягає в міцному нічному сні. Запис цих 7-9 годин щоденного замикання допомагає нам залишатися розумово гострими, відновлювати пошкодження, завдані нашому тілу протягом дня, зменшувати стрес і навіть досягати більших успіхів у житті. Але що відбувається, коли ви не даєте своєму тілу необхідного відпочинку?

Як тільки режим здорового сну розпадається, інша частина тіла, здається, наслідує його приклад. Дослідження пов'язують занадто мало сну зі зниженням продуктивності, ослабленням імунної системи та збільшенням ризику серцевих захворювань, інсульту та раку. Це навіть впливає на способи нашого харчування - в основному і ні на краще.

Ось п’ять способів, коли недосипання може негативно вплинути на ваше харчування.

Менше спати? Ви, мабуть, їсте більше.

Дослідження клініки Майо 2012 року порівняло харчові звички людей, які спали стільки, скільки їм потрібно, з тими, хто зафіксував лише дві третини необхідного часу відпочинку протягом восьми днів, і виявило, що особи, які були позбавлені сну, в середньому їли 549 додаткових калорій щодня (що може призвести до набору одного фунта на тиждень, якщо така звичка збережеться). Інші дослідники пояснюють цю реакцію переїдання одночасним зменшенням в організмі лептину, гормону, що сигналізує про відчуття ситості, і надмірною продукцією греліну, гормону, що сигналізує про почуття голоду, коли ви позбавлені сну.

Ви перекушуєте частіше - особливо пізно ввечері.

Хоча деякі дієтологи припускають, що вживання декількох менших страв протягом дня може бути здоровим дієтичним способом життя, недосипання може в кінцевому підсумку привести цю форму харчування до нової (і не настільки здорової) крайності. Недосипання може призвести до зменшення фізичної активності та збільшення надмірної поведінки перекушування, і згідно з дослідженням 2008 року, таке споживання зазвичай призводить до додаткового, небажаного збільшення ваги.

Вам хочеться зайвих вуглеводів і жирної їжі.

І подивимося правді в очі-ці закуски вночі рідко бувають морквою або паличками селери. Дослідження 2013 року показало, що ми не тільки прагнемо до нездорової їжі з високим вмістом вуглеводів і жирів, коли втомимося, але й не можемо з часом реєструвати наслідки такого вибору їжі. І невдовзі ця тяга атакує. Нове дослідження з Університету Пенсільванії показало, що одна ніч поганого сну може призвести до посилення тяги до жирної їжі наступного дня.

Ваш порушений цикл сну змінить ваше харчування (на гірше).

Порушення роботи вашого внутрішнього годинника, що керує вашими природними моделями сну, також визначає час, коли ви відчуваєте голод протягом дня (а також як ти відчуваєш голод). Дослідження 2011 року показало, що люди, які вважаються "пізньо спалими" (середина їхнього типового періоду відпочинку о 5:30 ранку або пізніше), як правило, відчувають затримку в їжі протягом дня, вечеряючи після 20:00. і споживання більшої кількості калорій, ніж у середньому за цей прийом їжі. І ці звички пізнього вживання їжі не дозволяють організму засинати наступної ночі, продовжуючи цикли недосипу та поганих харчових звичок.

Можливо, ви втратите основні поживні речовини.

Те, що ви переїдаєте, коли позбавлені сну, не означає, що ви забезпечуєте своє тіло необхідною їжею. Дослідження 2013 року показало, що на додаток до надмірного вживання нездорової їжі, суб’єкти з недосипанням споживали половину порцій фруктів та овочів звичайного сплячого, втрачаючи основні поживні речовини зі свого загального раціону. Ці дисбаланси в харчуванні можуть призвести до можливого дефіциту вітамінів і мінералів, що впливає на регулярні функції організму і супроводжується різними небажаними симптомами.


Порочний цикл: сон, стрес і дієта

Катажина Біласевич/iStock/Getty Images Plus

Основна нестача сну може вплинути на майбутній вибір їжі страждальця і, отже, може викликати тривогу. Ті, хто не висипається, схильні робити неправильний вибір і в результаті відчувають сильну тривогу-тому пов'язують стрес-дієту-сон разом. Схоже, що це порочне коло поганого вибору їжі та тривоги, що спричиняє поганий сон, що потім призводить до поганого вибору їжі та тривоги в майбутньому. Ви все це зловили?

Більшість людей перераховують стрес як причину номер один для вибору нездорової їжі та збільшення ваги. Стрес може виникнути з безлічі джерел, включаючи вашу роботу чи робоче місце, недосипання, сімейне та домашнє життя, гроші та рахунки або просто щоденні життєві клопоти. Іноді стрес може будьте хорошою - підштовхуйте нас до дотримання термінів та продуктивності. В інший час відчуття постійної пригніченості або тривоги може призвести до хронічного стресу, який, якщо його не лікувати, може вплинути на ваше здоров’я. Багато разів люди вживають їжу, щоб впоратися зі стресом. Причина такої потреби в їжі може бути пов’язана з нашою нейроендокринною системою, наслідки якої сягають наших предків у період палеоліту.

"Боротьба або політ" або Свято?
Ті наші предки зіткнулися зі справжніми фізичні стрес - наприклад, боротьба з дикою твариною - що активує реакцію «бій або втечу». Незалежно від того, вирішили вони боротися або втекти від стресової зустрічі, гормони, що виділяються організмом під час цієї реакції, забезпечували миттєву енергію. Кортизол, інший гормон, пов'язаний з боротьбою або втечею, викликає підвищення апетиту, забезпечуючи поживні речовини, які допомагають нам заправляти наше тіло після стресова зустріч. Вплив кортизолу на організм зберігається після того, як стрес пройшов, зрештою змушуючи нас їсти більше. На жаль, дослідження показали, що під час стресу наш організм прагне солодкої або крохмалистої їжі, яка, як правило, може спричинити занепокоєння людей.

Тоді і зараз
У наш час наш стрес рідко виникає через фізичні вимоги чи небезпеку зіткнутися з вовняним мамонтом, а більше через емоційний чи психічний стрес. Однак наш організм реагує однаково, тому часто багато людей використовують їжу як спосіб зняти стрес. Оскільки наша реакція на стрес зазвичай не передбачає жодних витрат калорій, калорії, які ви можете споживати, можуть перевищувати те, що вам потрібно, що призводить до небажаного збільшення ваги.

Щоденний стрес на роботі може призвести до «випасу» солодкої, солоної, відгодівлі або висококалорійної їжі протягом дня. Навіть у невеликих кількостях (порції «укусу» та пачки зі 100 калоріями) ці побічні калорії можуть скластись.

Іншим часом люди справляються зі стресом, не вживаючи їжі, що може бути настільки ж поганим. Якщо ви не їсте протягом дня, ваш метаболізм сповільнюється, що призводить ваше тіло до режиму напівголодування. До того часу, коли ви їсте, ви хижі і більш схильні переїдати.

Більше страв для зменшення стресу
Тож як боротися зі стресом і первинним голодом нашого організму? Підготувавшись і практикуючи правильне харчування! Дотримуйтесь цих порад нижче, щоб допомогти стримати стрес (і вагу)!

Почніть свій день зі збалансованого сніданку (вуглеводи з нежирним білком та/або здоровим жиром) і не пропускайте страви та закуски! Ідеально їсти кожні три -чотири години.

Щоденний графік харчування
Сніданок
Перекус
Обід
Перекус
Вечеря
Перекус (необов’язково)

Важливість сну
Якість сну має величезний вплив на повсякденне життя. Поганий або невпорядкований сон може вплинути на вашу роботу, концентрацію та здатність взаємодіяти з іншими, а отже, викликати зайве стрес. Під час сну ваше тіло відновлюється фізично і психічно. Це дозволяє відчувати свіжість і бадьорість вранці. Деякі дослідження показують, що недосипання має прямий вплив на харчову поведінку. Люди, які постійно недосипають, мають підвищений апетит, особливо для продукти з високим вмістом вуглеводів, багаті калоріями - подібні до тих продуктів харчування, до яких ми тягнемося під час стресу. Люди, які страждають від сну, також демонструють збільшення грелін (гормон, який збільшує наше бажання їсти) і зменшується лептин (гормон, що зменшує голод і бажання їсти).

Використовуйте ці шість порад, щоб налаштувати свій раціон харчування таким чином, щоб допомогти вам краще виспатися і нічний стрес протягом усього дня.

  1. Занадто багато або занадто мало їжі може порушити сон
    Легка закуска перед сном може сприяти сну, але занадто багато їжі може викликати дискомфорт у травленні, що призводить до неспання.
  2. Зведіть напої до мінімуму
    Хоча невелика кількість алкоголю може допомогти вам заснути, це може мати зворотний ефект, коли триває ніч. Оскільки організм метаболізує алкоголь, сон може бути фрагментованим. Алкоголь може погіршити безсоння, а також погіршити швидкий сон (REM), час перебування організму у відновлювальній фазі. Він також може зневоднити вас, і на наступний день ви будете втомлені.
  3. Кофеїн може порушити сон
    Кофеїн є стимулятором, тому так багато з нас тягнеться за чашкою кави вранці, щоб почати працювати. І правда, що деякі люди можуть пити напої з кофеїном цілий день, а вночі міцно спати. Обмеження споживання кофеїну має бути одним з перших кроків, які ви намагаєтесь покращити свій сон. Майте на увазі, що кава - не єдине джерело кофеїну. Багато газовані напої та чаї, шоколад та деякі ліки, особливо проти головного болю, також містять кофеїн. Перевірте етикетки, щоб допомогти усунути такі джерела стимуляції.
  4. Забудьте про Жиру
    Якщо ви вживаєте їжу з високим вмістом жиру ввечері або їсте продукти, які, як ви виявили, викликають розлад травлення та печію, ваш сон може бути порушеним і неспокійним.
  5. Не їжте пізно вночі
    Люди, які страждають від печії або кислотного рефлюксу, повинні уникати пізніх, важких прийомів їжі, які затримують спорожнення шлунка. Лежачи зі сповненим шлунком, ви ставитесь у невигідне становище, стимулюючи потік кислот і шлункового соку в стравохід, викликаючи незручну печію, яка ускладнює сон.
  6. Надмірне вживання рідини перед сном може спричинити проблеми
    Випийте більшість рідини протягом дня до кінця вечері. Повний сечовий міхур може скорочувати час вашого сну. Протягом дня пийте багато води. Вода необхідна для здорових функцій організму. Стріляйте за вісім склянок або дві літри на день. Але не забудьте випити більшість рідини перед вечерею, щоб ви не вимагали численних походів у ванну під час сну.

Суть
Вживання збалансованих невеликих страв та закусок протягом дня має ряд переваг для зменшення стресу, тривоги та покращення сну. По -перше, це допомагає підтримувати рівень цукру в крові, що забезпечує стабілізацію рівня енергії протягом дня. Часте вживання їжі також підтримує метаболізм. Він тримає вас голодними/ситими, а не голодуючими/набитими, що зменшує ймовірність переїдання та викликає тривогу через поганий вибір їжі. Якщо ви приходите на роботу з приготованими здоровими стравами та закусками, це зменшує бажання перекусити стресом протягом дня. Нарешті, це дає більше можливостей включити у свій день фрукти, овочі та клітковину, що нам усім потрібно зробити, щоб зробити це!


Як підвищити рівень заліза?

Якщо у вас недостатній рівень заліза, найочевидніше, що потрібно зробити, це включити у свій раціон більше продуктів, багатих залізом. Якщо ви вегетаріанець або вегетаріанець, це може здатися спочатку трохи лякаючим, але не хвилюйтесь! На вибір є багато варіантів рослинної рослинності-тут хорошим вибором є листяна зелень, така як шпинат і капуста, а також гарбузове насіння та сочевиця. Включення цих видів продуктів у ваш раціон харчування має бути досить простим, але, якщо вам потрібне натхнення, я особисто люблю збивати каррі, запаковані овочами, такі як цей легкий каррі з нуту та шпинату або навіть кокосовий горіх, шпинат та підсилювач червоної сочевиці.


Нездорова закуска стає майже підсвідомою звичкою

Кілька прийомів їжі протягом дня є більш здоровим вибором, ніж три великі страви протягом усього дня, але коли ви позбавлені сну, часті перекуси не є ідеальними з таких причин:

  • Ви будете прагнути до нездорової та солодкої їжі більше, ніж інші здорові варіанти
  • Через зниження лептину ви, ймовірно, з'їсте кілька шкідливих закусок і три великих страви
  • Перекуси підсвідомо, навіть не усвідомлюючи всіх спожитих калорій, не рідкість

Ефективність дієти і сон

Складіть чіткий графік сну, якщо ви плануєте сісти на дієту. Дослідження показують, що сон має вирішальне значення для схуднення так, як вам хочеться. Більшість з нас хоче втратити трохи жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу.

Що відбувається, коли ви погано спите, так це те, що ваше тіло відчайдушно утримує ваші запаси енергії (жиру), тому що недосипання позбавляє вас енергії. Ймовірно, тому у вас підвищений апетит, коли ви не спите достатньо.

Тому, якщо ваше тіло зберігає жир, воно має спалювати щось інше, і саме тут страждають ваші м’язи.

Дослідження опубліковане в журналі Спи Мета - подивитися, як люди відреагують на дієту, якщо їм вистачить достатньо (8,5 годин) і занадто коротко (5,5 години). Вони двічі випробовували одну і ту ж групу людей - один раз із нормальним та одним із обмеженим сном. Окрім контролю тривалості їх сну, дослідники також обмежили споживання калорій.

Було виявлено, що ці дієти втратили однакову вагу в обох випадках. Однак склад схуднення не був однаковим. Sleeping for 8.5 hours resulted in 50% of the lost weight being from fat and 50% from lean muscle which is normal, whereas sleeping for 5.5 hours a night resulted in the following: 75% of the lost weight came from lean muscle mass and only 25% from fat.

Short sleep cut the fat loss to about half of what it would be had they slept enough.

Exercising may help keep more of your lean muscle, but restorative sleep is what builds your muscle mass so your efforts could be in vain if you&rsquore not sleeping properly. This is because restorative or deep sleep is easily lost &ndash frequent wakings, sleep problems and disturbances, bad sleep schedule, bad food choice, and stress are only some of the things that make it hard to get deep sleep.


How Lack of Sleep Can Affect Your Gut Health

By Olena Valdenmaiier

Bad night’s sleep, bad mood all day? That poor gut feeling that can cloud you when you’re sleep deprived could have something to do with how your sleep patterns and gut microbiome link up. So far, it seems our microbial composition seems to effect how we sleep, and our sleep and circadian rhythms appear to influence the health and diversity of those all-important bacteria living in our gut. This is a complicated, dynamic interplay that researchers are only just beginning to unravel. To make it a little easier for you, here’s our lo-down on how skipping sleep can squash your gut bugs, and bust your mood.

Impact of Circadian Imbalance

Recent studies have observed that patients with obesity and inflammatory bowel disease (IBD) often have compromised normal microbiome communities and/or a disturbed sleep cycle (circadian rhythm). These conditions are often associated with chronic inflammation, and scientists now believe that an impaired microbiome might be triggering the systemic inflammation observed during disrupted sleep.¹ At the same time, a circadian imbalance might induce gut dysbiosis. An animal study demonstrated that shifts in the light-dark cycle, combined with a high-fat, high-sugar diet, significantly altered the gut microbiota in observed mice.²

Sleep and Gut Disorders

Sleep irregularities play an important role in many gastrointestinal diseases, in turn, having problems with your gut can often affect sleep. For instance, sleep disruption is not only common in IBD patients, but can impact the rate of disease flare-ups in the future.³ This interdependent relationship between the gut and sleep underlies some novel treatment approaches that actually target sleep abnormalities in patients with gastrointestinal disorders.

Effects of Sleep Deprivation on Your Microbiome

Our health is determined by many factors, and there is more and more evidence demonstrating just how important the interaction is between our bodies and the microbes that colonise us. They can make us ill but, at the same time, they are also the ones who have the power to ensure our health.⁴ Given the link between sleep restriction, gut dysbiosis and metabolic disease, many have presumed a relationship between sleep and the gut microbiome. Interestingly, a 2017 study found that sleep restriction did not overtly influence the composition of the microbiome, suggesting there may be some independent effects at play.⁵ The healthy, lean adults in the study followed a normal diet, and were shown to be able to preserve their microbiome diversity after a week of sleep restriction.⁵ Clearly, more research is needed to delve deeper into the direct impact of sleep on the gut. Nevertheless, the good news is that there are ways to change the composition of our microbiome through diet, pre- and probiotics. No wonder our microbial inhabitants have become targets for both disease diagnosis and treatment therapies!



Коментарі:

  1. Anyon

    I like this sentence :)

  2. Acel

    Bravo, the ideal answer.

  3. Osckar

    Щось у цьому є. Раніше я думав інакше, дуже дякую за допомогу в цьому питанні.

  4. Faugis

    Прошу вибачення, але, на мою думку, ви допустимо помилку. Давайте обговоримо. Напишіть мені в прем'єр -міністрі, ми поговоримо.

  5. Voshakar

    Вакер, мені здається, це чудова фраза

  6. Seger

    потрапити в точку.

  7. Tolucan

    Я підтверджую. Підписуюсь на все вищесказане. Ми можемо спілкуватися на цю тему.



Напишіть повідомлення